Jeg vil ønske alle mine lesere og kunder en fortsatt riktig god jul og ett riktig så godt nyttår. Nyt tiden sammen med familie og venner.
Personlig Trener Oslo, Lars Erik Bakken
2012 har vært ett fantastisk år hvor mål har blitt nådd og nye er i ferd med å bli satt. Ønsker alle ett enda bedre 2013. Det skal bli fantastisk bra! Ett av mine mål i 2012 ble oppnådd og heldigvis filmet (se video under). Målet var å klare å ta en muscle up for deretter å gå opp i håndstående. Utførelsen var noe vinglete, men jeg klinte til og fikk presset meg opp ;) Ta en titt på videoen under hvor du ser at målet blir nådd. Gjerne fortell om dine egne mål og hvordan du oppnådde dem. Har du ingen så kan 2013 være det året du setter deg noen virkelig gode mål å jobbe inn mot. Dette vil igjen gjøre treningen enda mer motiverende og lærerik. HA EN FORTSATT GOD JUL OG ETT RIKTIG GODT NYTTÅR ALLE SAMMEN !
Hva er motivasjon og hvordan blir man mer motivert?
(se filmen nederst i innlegget hvis du ønsker litt mer treningsmotivasjon).
Motivasjon er den indre kraften eller energien som leder oss
mot handlinger og prestasjoner. Den har mye å gjøre med dine ønsker og
ambisjoner, og hvis de er fraværende, er motivasjonen også fraværende.
Ofte har en person et ønske og en ambisjon om å få noe
gjort, eller oppnå et bestemt mål, men mangler det siste «pushet», initiativet
og viljen til å ta affære. Som regel på grunn av manglende motivasjon og indre
drivkraft.
Motivasjon styrker ambisjonene dine og øker initiativet til å nå dine mål. Samtidig gir motivasjon deg energi, mot og utholdenhet.. Motivasjon vil også være med på å lede deg i riktig retning i fohold
til målet ditt. En motivert person tar handling og gjør hva han eller hun trenger
for å oppnå sitt mål.
Motivasjonen blir sterkere når du har en visjon, et klart
mentalt bilde av hva du ønsker å oppnå, og et sterkt ønske om å gjøre det til
virkelighet. I en slik situasjon vekker motivasjonen deg og presser deg
fremover mot å handle.
Motivasjon kan brukes til alle handlinger og mål. Det kan
være motivasjon i forhold til å prestere på trening, konkurranse, skolen, bake kake, skrive et dikt, dra på trening, tjene
mer penger, få en bedre jobb, kjøpe et nytt hus, eie en bedrift eller bli en
forfatter, en lege eller en advokat. Motivasjon er til stede når det er en klar
visjon, presis kunnskap om hva man ønsker å gjøre, og et sterkt ønske og tro på
ens evner.
Motivasjon er en av de viktigste nøklene til suksess. Når
det er mangel på motivasjon vil du enten få null resultater eller bare
middelmådige resultater, mens når motivasjonen er til stede vil du oppnå større og bedre resultater og
prestasjoner. Sammenlign en idrettsutøver, som mangler motivasjon og som knapt
trener, med en idrettsutøver som er sterkt motivert og som innehar mange flere
treningstimer, de vil mest sannsynlig prestere på ulikt nivå.
Mangel på motivasjon viser mangel på entusiasme, glede og
ambisjoner, mens besittelse av motivasjon er et tegn på et sterkt ønske, en energi,
en entusiasme og en vilje til å gjøre hva som kreves for å oppnå målet. En
motivert person er en lykkeligere person, mer energisk, og ser det positive
sluttresultatet i hans eller hennes sinn.
Hva kan du gjøre for å forbedre din motivasjon og vekke den
kraften som vil presse deg mot å nå dine drømmer? Her er noen forslag (se filmen under hvis du ønsker litt mer treningsmotivasjon).
Sett et mål:
Hvis du har et hovedmål, ville det være en god ide hvis du
deler det opp i flere mindre mål. De små målene vil føre deg til ditt store
mål. På denne måten vil du finne det lettere å motivere deg selv, samtidig vil hovedmålet
virke mer gjennomførbart og lettere å oppnå.
Fullfør:
Forstå at det å fullføre det du har startet, er et særdeles viktig element . Du må hamre inn i sinnet ditt at uansett hva du setter i gang så skal du fullføre. Viktig å utvikle en vane
om at man alltid skal passere mållinjen.
Sosialiser:
Sosialiser deg med mennesker som har like interesser som deg
selv og som vet hva som skal til for å lykkes. Du vil bli mer motivert av å
være sammen med mennesker som deler dine interesser og mål, og som samtidig
viser positive holdninger.
Aldri utsett noe:
Sommel fører til latskap, og latskap fører til mangel på
motivasjon.
Ikke gi opp:
Utholdenhet, tålmodighet og viljen til å ikke gi opp, holder
deg og motivasjonen oppe slik at du kan lykkes til slutt.
Mer kunnskap:
Les om ting som omhandler dine interesser. Dette vil gi deg mer kunnskap og samtidig holde entusiasmen og ambisjonene i live.
Ha en positiv indre dialog:
Stadig bekreft til deg selv at du kan og vil lykkes.
Gi deg selv noe å strekke deg etter:
Se på bilder av ting du ønsker å få, oppnå eller gjøre.
Bruk positive mentale bilder:
Visualiser(se for deg) at du lykkes med dine mål.
Hold motivasjonen oppe:
Husk at hvis et bestemt mål er spesielt viktig for deg, så
må du holde motivasjonen oppe.
Trykk på bildet under for å se en motiverende treningsfilm av Mykjemeirs Personlige Trenere.
Det finnes mange måter å varme opp på. I denne videoen (se nederst) viser vi hvordan man kan gjøre en litt annerledes og gøy oppvarming
En oppvarming handler om å forberede kroppen til en gitt atletisk bevegelse eller en gitt treningsøkt ved å bevege kroppen hensiktsmessig i forhold til de bevegelsene og musklene som vil bli brukt i den kommende økten. På denne måten vil kroppen din være forberedt på de utfordringer økten vil gi deg. Oppvarming bidrar til å redusere risikoen for skader, smerter og plager som kan oppstå under økten. Den fysiologiske årsaken til å varme opp, er å hjelpe sirkulasjonssystemet til å pumpe oksygenrikt blod til arbeidende muskler. Ideen er å øke blodsirkulasjonen i hele kroppen på en gradvis måte. En skikkelig oppvarming forbereder kroppen til å jobbe mer effektivt under hovedøkten. I motsetning til varme muskler, vil ikke kalde muskler absorbere støt og slag like godt, og dermed være mer utsatt for skade. Oppvarming hjelper deg med å forberede kroppen både mentalt og fysisk for trening og redusere sjansen for skader. Under oppvarmingen kan enhver skade eller sykdom ofte bli gjenkjent, og ytterligere skade kan forhindres. Andre fordeler med en skikkelig oppvarming er:
Økt blodgjennomstrømning i muskelvev, noe som gjør musklene mer smidige.
Økt levering av oksygen og næringsstoffer til musklene. Dette hindrer deg i å bli utslitt for tidlig.
Forbereder musklene til å strekkes.
Forbereder hjertet ditt for en aktivitetsøkning, og forhindrer en rask økning i blodtrykket.
Forbereder deg mentalt for den kommende øvelsen eller økten.
Stimulerer ditt nervesystem til å bli klart for trening
Øker din koordinasjon og reaksjonstid.
I videoen under viser vi en alternativ oppvarming. Denne type oppvarming kan benyttes etter en litt roligere oppvarming for å få en høyere pulsøkning og trigge nervesystemet litt mer. Samtidig er det gøy, lek og morro ;) Alle har en catslide som er stappet litt ned på baksiden av buksen/ shortsen. Målet er å nappe ut catsliden. Blir din Catslide nappet ut, må du ta 10 push-ups. Slik fortsetter det i flere minutter.
Ofte blir jeg spurt om hvorfor man behøver eller trenger en personlig trener (PT). Her følger derfor 10 gode grunner til hvorfor du bør trene sammen med en personlig trener. (Enkelt forklart)
1. En personlig trener kan introdusere og lære deg nye treningsmetoder og nye øvelser. Spesielt viktig hvis man begynner å gå lei av et bestemt treningsprogram og trenger variasjon, eller du rett og slett ikke vet hva slags type trening og øvelser som er bra for deg.
2. En personlig trener har et objektivt øye. Vi har alle områder som vi trenger å jobbe med. En PT vil gi deg realistiske svar på hva du kan oppnå med treningen og dermed optimalisere timene slik at du trener kroppen på en riktig og effektiv måte i forhold til dine mål. 3. En personlig trener er bedre enn ett speil.
Personlig Trening Oslo, Lysaker
Å se deg selv i speilet mens du trener kan hjelpe deg med å gjøre øvelsen riktig, men det er enda bedre å ha en som kan justere deg korrekt og kontinuerlig mens du trener. Du vil få en bedre følelse av øvelsen og lære den optimalt uavhengig av speil. 4.En personlig trener får deg til å yte ekstra og bryte dine barrierer. Når du tror du ikke orker mer og vil gi opp, vil en PT motivere deg til å gjøre litt mer enn du trodde du skulle klare. Det ligger i menneskets natur å lure seg litt unna når det blir tøft og tungt. Med en PT vil du, innenfor rimelighetens grenser, gjøre alt du skal pluss litt til. 5. Du har en avtale med en personlig trener. Denne er veldig viktig for mange. Spesielt når det sosiale med venner eller godstolen begynner å friste. Det er mye vanskeligere å droppe en treningsøkt med din personlige trener enn din egen trening på gymmet. 6. En personlig trener hindrer deg i å stagnere og holder deg motivert. En personlig trener har alltid en ny økt under ermet, hvis variasjon er viktig for deg. Det vil gi deg inspirasjon og bidra til å gjøre treningen mer utfordrende og gøy. 7. En personlig trener holder orden i økten, tester deg og noterer seg fremgangen din. Dette er kanskje bare latskap, men når man blir sliten og nesten ikke kan tenke, kan det være vanskelig å vite hvordan man presterer i øvelsen, hva man skal gjøre eller hvor lenge man skal holde på. En PT vil drive deg igjennom økten med en god flyt og gi deg feedback på teknikk, tid, repetisjoner og hvilke øvelser du skal gjøre. 8. En personlig trener er inspirerende. En personlig trener er ett forbilde og viser deg veien til din suksess. Det å trene med en som er dedikert til trening og som har oppnådd gode resultater selv gjennom trening, kan gi deg motivasjon ved å være en som du kan strekke deg etter. 9. En personlig trener liker å se deg svette og yte maks. Hvem andre enn din personlige trener liker å se deg helt utslitt og gåen? En personlig trener blir motivert av å få deg til å gi full innsats og prestere optimalt under økten. Svette, pusting og pesing er bare gode tegn på at du gir alt, og at den personlige treneren gjør jobben sin. 10. En personlig trener hjelper deg med å trene riktig og på egenhånd. Trene med en PT skal være så kunnskapsrikt og lærerikt at du lett kan kjøre gode økter på egenhånd. Ikke alle har råd til personlig trener over lengre tid. Da skal timene være såpass gode at du tar med deg treningskunnskapen videre inn i egentreningen.
Sammen med Cecilie Ystenes fra Raw Performance har vi funnet
frem til øvelser som gjør deg sterkere både fysisk og mentalt.
Evnen til å gjennomføre en hard og rå treningsøkt med fullt
fokus og konsentrasjon er en treningssak.
Der tekniske øvelser krever en mer indre smal konsentrasjon,
vil man i denne ukens sirkeltrening med fokus på metabolsk kondisjon, sette
større krav til en positiv indre dialog og virkelig ta fram råskapen i seg selv
for å trosse både syre og smerte.
Hva er metabolsk
kondisjon?
Veldig enkelt forklart refererer metabolsk kondisjon til
anaerob kondisjonstrening med og uten vekter. Metabolisme refererer til hvordan
vi bryter ned mat til energi. Alt vi spiser må brytes ned til mindre partikler
for å bli tatt opp og brukt av kroppen. Trening av metabolsk kondisjon øker
kroppens evne til å nyttiggjøre seg av denne energien under trening, samt lagre
energien mest mulig hensiktsmessig.
Treningsmetoden består av at man strukturert veksler mellom
meget hardt arbeid og hvile (for eksempel 60 sek arbeid 30 sek hvile) for å
optimalisere bruken av hele energisystemet.
Mens det en gang var trodd at bare aerob kondisjon bidro til
å øke kardiovaskulær helse (hjerte og kar), har studier vist at også anaerob
kondisjon kan bedre tilstanden til hjertet på samme nivå som aerob trening
alene.
Formålet med trening av metabolsk kondisjon er altså å
maksimere effektiviteten av hele energisystemet for deretter å prestere bedre i
idrett eller for å utvikle en ønsket kroppsbygning.
En ekstra fordel med metabolsk kondisjon er alle kaloriene
man forbrenner både under og etter økten. Med en så høy intensitet i løpet av
økten øker oksygenopptaket og gir deg en ekstra høy etterforbrenning 2-3 timer
i etterkant.
Vær i forkant
Sirkeløkten som blir vist (se film nederst på siden) er
utfordrende på mange måter, og det vil psykisk være mange barrierer om man ikke
er forberedt på det.
Cecilie Ystenes sitt råd er å bestemme seg på forhånd hva
målet med økta er, bestem deg for hva du skal si til deg selv om du opplever
motgang, og vær veldig bevisst på pust i pausene. Uten oksygen fungerer vi
ikke.
Motgang vil komme, det er hvordan du velger å respondere på
det som vil avgjøre om du vil gjennomføre eller ikke. Klarer du å hente deg
optimalt inn mellom «slagene» tilrettelegger du mye bedre for neste øvelse og
runde.
Man kan se en betydelig forskjell på de som faktisk er
bevisste på å bruke pausene optimalt og hvem som ikke gjør det. Husk at over
tid er det de små forskjellene som vil utgjøre forskjellen på de beste og de
nest beste. Med de beste mener jeg de som klarer å levere gode prestasjoner på
trening over tid.
Mentale og auditive virkemidler
Noen mennesker er veldig auditive og responderer bra på musikk. Når din indre dialog er mer destruktiv enn konstruktiv under harde økter som dette, kan det hjelpe og sette på høy musikk. Fokuset blir mer på følelsen musikken gir deg, og når vi vet at det alltid er en tanke knyttet til følelsen er det lettere å tenke positivt også.
For deg som konkurrerer mye vil det være lurt å alltid ha de samme forutsetningene som du har i konkurransen, men på treningsøkter hvor man skal jobbe mye med "syre og smerte" vil musikk være et enkelt og godt verktøy for de fleste
.
En fordel ved sirkeltreningen (se klipp nedenfor) er også at ingen økt er 100 prosent lik.
Det gjør at man trener seg på endringer, ikke bare fysisk,
men også psykisk. Det krever tilstedeværelse, konsentrasjon og ikke minst
motivasjon og vilje til å gi det man har. Dette lar seg overføre til andre
områder i livet hvor vi opplever situasjoner som krever disiplin og
viljestyrke, og det istandsetter deg til å vedvare treningen etter du er ferdig
med timene med din personlige trener, viser nylige studier. For mange er målet
livsstilsendring, og da må man trene på endringer.
Hvordan gjennomfører man en slik sirkeltrening best mulig?
For best mulig effekt av denne type sirkeltrening er det
viktig å være godt forberedt både psykisk og fysisk. Man må ha nok
hvile/restitusjon, spise riktig og ernæringsrikt, samt være forberedt på at
økten blir hard og utfordrende. Evnen til å presse seg selv og ha en positiv
indre dialog må være tilstede. Her ønsker man å bryte barrierer med maks
innsats og høy intensitet. Man er fortsatt fokusert på teknikk og øvelsene er
lettere å repetere mange ganger. På denne måten får man høyere puls og øker
forbrenningen gjennom økten.
Selv foretrekker jeg å kjøre hver øvelse i 40 eller 60
sekunder. Man flytter seg fra øvelse til øvelse med 20 - 30 sekunders pause.
Når hele runden er gjennomført tar man pause på 2 minutter. Sirkelen gjentas
3-5 ganger.
Hva er fordelene med å trene sirkeltrening?
Sirkeltrening er en rask og effektiv treningsmetode for hele
kroppen. Treningen er variert og øker både kondisjon og styrke. En riktig
oppsatt sirkel vil gi deg gode resultater gjennom effektivt tidsforbruk i
gymmet. Den vil også gi deg en større allsidighet i forhold til vanlige
tradisjonelle treningsprogram. Andre fordeler vil være at du holder pulsen på
et høyt nivå gjennom hele økten, som igjen vil føre til et økt antall kalorier
forbrent per minutt. Rett og slett effektivt.
Sammen med mental trener og gründer av Raw Performance, Cecilie Ystenes, har vi utarbeidet 2 utfordrende sirkeløkter du kan teste. Underveis må du jobbe godt med både kropp og hode. Fysisk og mental trening har sterke synergier i toppidretten, og det gjelder selvfølgelig også annen generell styrke og kondisjonstrening. Dette har vi forsøkt å framstille gjennom 2 ulike sirkeløkter. Denne gang tar vi for oss Sirkel 1. Denne sirkelen er rettet inn mot rå styrke, teknikk og balanse. Her kreves det mentale ferdigheter som tilstedeværelse, konsentrasjon og visualisering. Øvelsene i klippene under krever en indre smal konsentrasjon. Det betyr at fokuset vil være mye rettet på tanker og følelser. Mental trening knyttet til denne formen for konsentrasjon handler om å kunne visualisere øvelsen godt i forkant, puste riktig og kontrollere eventuelle spenninger og ikke minst ha en god evne til å utelukke distraksjoner. I en slik type sirkel er ikke intensiteten det viktigste, men kvaliteten i hver repetisjon. Alle repetisjonene i øvelsen skal utføres før man går videre til neste. Sett deg for eksempel ett mål om at du skal ha 3 runder med 10 reps på hver øvelse. Øvelsen skal være så tøff at man akkurat klarer det eller må ta en liten pause for å fullføre. Denne type øvelser, satt sammen i sirkelform, krever mer konsentrasjon mot teknikk. Øvelsene er tyngre og mer utfordrende. Her er det viktig å kjenne at man har kontroll og får tak i de riktige musklene. Intensiteten er moderat. Konsentrasjonen rettes inn mot mobilisering av kraft og riktig teknikk. Sirkeltrening med fokus på styrke, teknikk, balanse og konsentrasjon:
1.Markløft på ett bein
Sete, bakside lår, nedre og øvre del rygg
2. Muscle Ups
Blir ofte kalt den ultimate overkroppsøvelse. Trener hovedsakelig den øvre og brede ryggmuskulatur, bryst, triceps, Biceps og kjernemuskulatur.
3. Supermann med Catslide og Strikk
Kjernemuskulatur og skuldre
4. Pistol Squat med Hopp
Sete, bakside og forside lår, legger og kjernemuskulatur.
Mykjemeirs personlige trenere gir deg treningsmotivasjon og -inspirasjon ;)
Denne økten inneholdt noen ukjente øvelser. Vi "gruegledet" oss til å teste dem ut!
Vi jobbet 40 sekunder med hver øvelse og hadde 20 sekunder pause mellom hvert set.
Etter 6 set på hver øvelse var jeg ganske mør etter økten ;) Check it out!
Ta en titt på videoen under hvis du ønsker å se hva vi har gjort på fellesøktene i februar. Vi har nok en gang gjort nye øvelser og kromspring ;) Blant annet basisøvelser fra turn.
Enjoy :)
Jeg har nylig inngått et veddemål med min kjære kollega, Chris ( Spicer). Jeg skal klare en muscle-ups opp i håndstående innen 1 mars. Juhu!! Øver meg på håndstående i ringer/ropes for tiden. Det er denne delen jeg sliter mest med. Tungt som "F" å presse seg opp. Skjelver som et aspeløv... Legger ut ny film når jeg klarer målet !! Jeg har troen selv om teknikken ikke er så mye å skryte av enda ;) Følg med ;)
Da er vi godt igang igjen med fellesøktene !!! Vi kjører varierte og effektive øvelser for hele kroppen. Ta en titt på videoen under. Kanskje du får inspirasjon til å prøve noe nytt ;)
Her er noen bilder av Mykjemeirs personlige trenere. Hver torsdag trener vi sammen for å utvikle hverandre og teste ut formen. Ta en titt hvis du ønsker. Det ble noen kromspring underveis ;)
