KVINNER OG STYRKETRENING

Skrevet av, Lars Erik Bakken

Det finnes en misoppfatning av at styrketrening og vektløfting er annerledes for menn enn for kvinner. Vi har ofte sett bilder av kvinner som trener styrke på utholdenhetsapparater og menn som løfter tunge vekter foran speilet. Dette er bilder som mediene har skapt. Slike bilder vil gi oss en ubevisst og feil forestilling av hvordan kvinner og menn helst bør trene.

I den senere tid har mediene blitt flinkere til å fremstille styrketrening på en mer kjønnsnøytral måte. Nå vet vi at muskelvevet til kvinner og menn er hovedsakelig identiske og responderer likt på styrketrening. Den store forskjellen ligger i forskjellen på testosteronnivåene mellom kvinner og menn. Dette fører generelt til at menn klarer å løfte noe tyngre og bygge mer muskler, men begge kjønn vil respondere godt på velstrukturert styrketrening og samtidig få et stort treningsutbytte.


HVA ER DE VANLIGSTE ØNSKENE BLANT KVINNER OG MENN?

Et flertall av de kvinnene som kommer til oss,på Mykjemeir, har et ønske om en sterkere og strammere mage, samt fastere rumpe, triceps og lår. Vi ser også tendenser til at flere kvinner ønsker å trene seg sterkere ved hjelp av base- og kroppsvektøvelser. Flesteparten av menn har som oftest et ønske om å bli sterkere og øke muskelvolum. Begge kjønn er opptatt av at fettprosenten skal holde seg lav og at man har en sunn og balansert kroppssammensetningen. Utifra dette kartlegger vi også kundens behov og utarbeider en treningsplan hvor vi trener etter både kundens ønsker og behov. Vi sørger for å gjøre treningen strukturert samtidig som den byr på variasjon og allsidighet. I tillegg veileder vi til en sunnere livsstil for å gi en mer helhet i treningen.


HVA ER FORSKJELLEN MELLOM MENN OG KVINNERS STYRKEPROGRAM?

(På bildet: Lars Erik Bakken, Personlig Trener)

Når jeg blir spurt om hva den største forskjellen er mellom et designet styrkeprogram for kvinner og for menn, blir man ofte overrasket av svaret. Etter Mykjemeir sin mening, skal det være ganske likt for menn og kvinner hvis man følger grunnprinsippene innenfor styrketrening. Tren først mobilitet og lette kroppsvektøvelser, fokuser på kjernemuskulatur, favoriser flerleddsøvelser og tren med store bevegelser i stedet for isolerte bevegelser, så sant dette ikke er helt nødvendig. Samtidig bør man trene frie bevegelser uten apparater og rette et stort fokus på muskulaturen på baksiden av kroppen som rumpe, bakside lår og rygg (posterior chain).


STYRKETRENING PÅ LIK LINJE UANSETT KJØNN

Vi i Mykjemeir fremmer at kvinner og menn bør trene på lik linje, da styrketrening tilbyr kvinner de samme fordelene som for menn. Dette forutsetter at de har samme mål om å utvikle funksjonell styrke, redusere fettprosent, øke muskelmasse og forbedre helse. Selvfølgelig vil det være noen forskjeller i programmene til hvert enkelt individ,. Dette blir styrt av ulike behov og mål med treningen, men vi vet at begge kjønn er skapt for å kunne løfte tungt og med høy intensitet. Styrketrening hos oss tar derfor ingen hensyn til om man er mann eller kvinne. Vi ser på våre kunder som enkeltindivider og lar ikke treningen bli begrenset av hvilket kjønn man er.


HVA KAN KVINNER OG MENN LÆRE AV HVERANDRE?

Innenfor styrketrening har menn en tendens til å utfordre seg selv litt mer enn kvinner. Det handler om trygghetsfølelse, konkurranseinstinkt og troen på seg selv. Her har kvinner noe å lære av mannfolka. Etter at både basisstyrken og teknikken er på plass, kan kvinner bli enda bedre til å utfordre seg selv med for eksempel tyngre og mer eksplosive øvelser med frie bevegelser. Dette vil føre til en ytterligere fremgang i styrketreningen.

På den andre siden har menn også noe å lære av kvinnene når det gjelder styrketrening. Menn er ofte mer utålmodig og har lett for å løfte litt tyngre enn det de behersker. Kvinner synes å være flinkere til å lytte til kroppen og blir sjeldent like utålmodig med å øke belastningen sammenlignet med menn. I tillegg er kvinner som regel mer åpne for råd og nye ideer innenfor trening og teknikk. De har derfor en tendens til å trene mer variert enn menn. Dette kan igjen gi en mer allsidig styrke og være gunstig i forhold til å forhindre skader og unngå stagnasjon.


BLIR MIN KROPP MANDIG HVIS JEG TRENER STYRKE?

Svaret er ganske enkelt nei. Mye av forskjellen i muskelmassen mellom menn og kvinner skyldes hormoner, spesielt testosteron. I gjennomsnitt produserer menn adskillig mye mer testosteron enn kvinner. Det er også en forskjell på fordelingen av muskelmasse mellom kvinner og menn når det gjelder overkropp. Mannlige hormoner og muskelmassefordelingen er de to viktigste grunnene til at menn bærer på mer muskler enn kvinner. Derfor vil menn som trener styrke se mer “klumpete” ut en kvinner som trener styrke.

Sluttpoenget er at kvinner fint kan trene som Tarzan og fortsatt bli seende ut som Jane.


Les også Side2 sin utgave av denne artikkelen her.

NY REKORD I MUSCLE UPS UTEN KIPPING

Da er vi kommet godt i gang med det nye året. Jeg bestemte meg for gjøre en test på hvor mange Muscle Ups jeg klarer uten "kipping". Resultatet ble 6 reps, noe som jeg er forholdsvis fornøyd med.
(Se video under av personlig trener Oslo, Lars Erik Bakken).

Personlig Trener Oslo (Lysaker), Lars Erik Bakken

Det nye målet vil være 10 reps uten kipping og 20 med kipping innen Juli. Repetisjonene vil jeg gjøre enda bedre teknisk. Mangler litt på å strekke helt ut i bunnen av bevegelsen. Dette skal jeg bli bedre på til neste gang ;)

Motivasjon?

Hva er motivasjon og hvordan blir man mer motivert?

(se filmen nederst i innlegget hvis du ønsker litt mer treningsmotivasjon).

Motivasjon er den indre kraften eller energien som leder oss mot handlinger og prestasjoner. Den har mye å gjøre med dine ønsker og ambisjoner, og hvis de er fraværende, er motivasjonen også fraværende.

Ofte har en person et ønske og en ambisjon om å få noe gjort, eller oppnå et bestemt mål, men mangler det siste «pushet», initiativet og viljen til å ta affære. Som regel på grunn av manglende motivasjon og indre drivkraft.

Motivasjon styrker ambisjonene dine og øker initiativet til å nå dine mål. Samtidig gir motivasjon deg energi, mot og utholdenhet.. Motivasjon vil også være med på å lede deg i riktig retning i fohold til målet ditt. En motivert person tar handling og gjør hva han eller hun trenger for å oppnå sitt mål.

Motivasjonen blir sterkere når du har en visjon, et klart mentalt bilde av hva du ønsker å oppnå, og et sterkt ønske om å gjøre det til virkelighet. I en slik situasjon vekker motivasjonen deg og presser deg fremover mot å handle.

Motivasjon kan brukes til alle handlinger og mål. Det kan være motivasjon i forhold til å prestere på trening, konkurranse, skolen, bake kake, skrive et dikt, dra på trening, tjene mer penger, få en bedre jobb, kjøpe et nytt hus, eie en bedrift eller bli en forfatter, en lege eller en advokat. Motivasjon er til stede når det er en klar visjon, presis kunnskap om hva man ønsker å gjøre, og et sterkt ønske og tro på ens evner.

Motivasjon er en av de viktigste nøklene til suksess. Når det er mangel på motivasjon vil du enten få null resultater eller bare middelmådige resultater, mens når motivasjonen er til stede vil du oppnå større og bedre resultater og prestasjoner. Sammenlign en idrettsutøver, som mangler motivasjon og som knapt trener, med en idrettsutøver som er sterkt motivert og som innehar mange flere treningstimer, de vil mest sannsynlig prestere på ulikt nivå.

Mangel på motivasjon viser mangel på entusiasme, glede og ambisjoner, mens besittelse av motivasjon er et tegn på et sterkt ønske, en energi, en entusiasme og en vilje til å gjøre hva som kreves for å oppnå målet. En motivert person er en lykkeligere person, mer energisk, og ser det positive sluttresultatet i hans eller hennes sinn.

Hva kan du gjøre for å forbedre din motivasjon og vekke den kraften som vil presse deg mot å nå dine drømmer? Her er noen forslag (se filmen under hvis du ønsker litt mer treningsmotivasjon).

Sett et mål:

Hvis du har et hovedmål, ville det være en god ide hvis du deler det opp i flere mindre mål. De små målene vil føre deg til ditt store mål. På denne måten vil du finne det lettere å motivere deg selv, samtidig vil hovedmålet virke mer gjennomførbart og lettere å oppnå.

Fullfør:

Forstå at det å fullføre det du har startet, er et særdeles viktig element . Du må hamre inn i sinnet ditt at uansett hva du setter i gang  så skal du fullføre. Viktig å utvikle en vane om at man alltid skal passere mållinjen.

Sosialiser:

Sosialiser deg med mennesker som har like interesser som deg selv og som vet hva som skal til for å lykkes. Du vil bli mer motivert av å være sammen med mennesker som deler dine interesser og mål, og som samtidig viser positive holdninger.

Aldri utsett noe:

Sommel fører til latskap, og latskap fører til mangel på motivasjon.

Ikke gi opp:

Utholdenhet, tålmodighet og viljen til å ikke gi opp, holder deg og motivasjonen oppe slik at du kan lykkes til slutt.

Mer kunnskap:

Les om ting som omhandler dine interesser. Dette vil gi deg mer kunnskap og samtidig holde entusiasmen og ambisjonene i live.

Ha en positiv indre dialog:

Stadig bekreft til deg selv at du kan og vil lykkes.

Gi deg selv noe å strekke deg etter:

Se på bilder av ting du ønsker å få, oppnå eller gjøre.

Bruk positive mentale bilder:

Visualiser(se for deg) at du lykkes med dine mål.

Hold motivasjonen oppe:

Husk at hvis et bestemt mål er spesielt viktig for deg, så må du holde motivasjonen oppe.

Trykk på bildet under for å se en motiverende treningsfilm av Mykjemeirs Personlige Trenere.

Oppvarming og Hvorfor.

Det finnes mange måter å varme opp på. I denne videoen (se nederst) viser vi hvordan man kan gjøre en litt annerledes og gøy oppvarming

En oppvarming handler om å forberede kroppen til en gitt atletisk bevegelse eller en gitt treningsøkt ved å bevege kroppen hensiktsmessig i forhold til de bevegelsene og musklene som vil bli brukt i den kommende økten. 
På denne måten vil kroppen din være forberedt på de utfordringer økten vil gi deg. 

Oppvarming bidrar til å redusere risikoen for skader, smerter og plager som kan oppstå under økten.

Den fysiologiske årsaken til å varme opp, er å hjelpe sirkulasjonssystemet til å pumpe oksygenrikt blod til arbeidende muskler. Ideen er å øke blodsirkulasjonen i hele kroppen på en gradvis måte. En skikkelig oppvarming forbereder kroppen til å jobbe mer effektivt under hovedøkten. I motsetning til varme muskler, vil ikke kalde muskler absorbere støt og slag like godt, og dermed være mer utsatt for skade.

Oppvarming hjelper deg med å forberede kroppen både mentalt og fysisk for trening og redusere sjansen for skader. Under oppvarmingen kan enhver skade eller sykdom ofte bli gjenkjent, og ytterligere skade kan forhindres. Andre fordeler med en skikkelig oppvarming er:

• Økt blodgjennomstrømning i muskelvev, noe som gjør musklene mer smidige.
• Økt levering av oksygen og næringsstoffer til musklene. Dette hindrer deg i å bli utslitt for tidlig.
• Forbereder musklene til å strekkes.
• Forbereder hjertet ditt for en aktivitetsøkning, og forhindrer en rask økning i blodtrykket.
• Forbereder deg mentalt for den kommende øvelsen eller økten.
• Stimulerer ditt nervesystem til å bli klart for trening
• Øker din koordinasjon og reaksjonstid.

I videoen under viser vi en alternativ oppvarming. Denne type oppvarming kan benyttes etter en litt roligere oppvarming for å få en høyere pulsøkning og trigge nervesystemet litt mer. Samtidig er det gøy, lek og morro ;)
Alle har en catslide som er stappet litt ned på baksiden av buksen/ shortsen. Målet er å nappe ut catsliden. Blir din Catslide nappet ut, må du ta 10 push-ups. Slik fortsetter det i flere minutter. 

Metabolsk Kondisjon

Få høy puls og maksimalt utbytte!

Sammen med Cecilie Ystenes fra Raw Performance har vi funnet frem til øvelser som gjør deg sterkere både fysisk og mentalt.

Evnen til å gjennomføre en hard og rå treningsøkt med fullt fokus og konsentrasjon er en treningssak.

Der tekniske øvelser krever en mer indre smal konsentrasjon, vil man i denne ukens sirkeltrening med fokus på metabolsk kondisjon, sette større krav til en positiv indre dialog og virkelig ta fram råskapen i seg selv for å trosse både syre og smerte. 

Hva er metabolsk kondisjon?

Veldig enkelt forklart refererer metabolsk kondisjon til anaerob kondisjonstrening med og uten vekter. Metabolisme refererer til hvordan vi bryter ned mat til energi. Alt vi spiser må brytes ned til mindre partikler for å bli tatt opp og brukt av kroppen. Trening av metabolsk kondisjon øker kroppens evne til å nyttiggjøre seg av denne energien under trening, samt lagre energien mest mulig hensiktsmessig.

Treningsmetoden består av at man strukturert veksler mellom meget hardt arbeid og hvile (for eksempel 60 sek arbeid 30 sek hvile) for å optimalisere bruken av hele energisystemet.

Mens det en gang var trodd at bare aerob kondisjon bidro til å øke kardiovaskulær helse (hjerte og kar), har studier vist at også anaerob kondisjon kan bedre tilstanden til hjertet på samme nivå som aerob trening alene.

Formålet med trening av metabolsk kondisjon er altså å maksimere effektiviteten av hele energisystemet for deretter å prestere bedre i idrett eller for å utvikle en ønsket kroppsbygning.

En ekstra fordel med metabolsk kondisjon er alle kaloriene man forbrenner både under og etter økten. Med en så høy intensitet i løpet av økten øker oksygenopptaket og gir deg en ekstra høy etterforbrenning 2-3 timer i etterkant.

Vær i forkant

Sirkeløkten som blir vist (se film nederst på siden) er utfordrende på mange måter, og det vil psykisk være mange barrierer om man ikke er forberedt på det.

Cecilie Ystenes sitt råd er å bestemme seg på forhånd hva målet med økta er, bestem deg for hva du skal si til deg selv om du opplever motgang, og vær veldig bevisst på pust i pausene. Uten oksygen fungerer vi ikke.

Motgang vil komme, det er hvordan du velger å respondere på det som vil avgjøre om du vil gjennomføre eller ikke. Klarer du å hente deg optimalt inn mellom «slagene» tilrettelegger du mye bedre for neste øvelse og runde.

Man kan se en betydelig forskjell på de som faktisk er bevisste på å bruke pausene optimalt og hvem som ikke gjør det. Husk at over tid er det de små forskjellene som vil utgjøre forskjellen på de beste og de nest beste. Med de beste mener jeg de som klarer å levere gode prestasjoner på trening over tid.

Mentale og auditive virkemidler

Noen mennesker er veldig auditive og responderer bra på musikk. Når din indre dialog er mer destruktiv enn konstruktiv under harde økter som dette, kan det hjelpe og sette på høy musikk. Fokuset blir mer på følelsen musikken gir deg, og når vi vet at det alltid er en tanke knyttet til følelsen er det lettere å tenke positivt også.

For deg som konkurrerer mye vil det være lurt å alltid ha de samme forutsetningene som du har i konkurransen, men på treningsøkter hvor man skal jobbe mye med "syre og smerte" vil musikk være et enkelt og godt verktøy for de fleste

.

En fordel ved sirkeltreningen (se klipp nedenfor) er også at ingen økt er 100 prosent lik.

Det gjør at man trener seg på endringer, ikke bare fysisk, men også psykisk. Det krever tilstedeværelse, konsentrasjon og ikke minst motivasjon og vilje til å gi det man har. Dette lar seg overføre til andre områder i livet hvor vi opplever situasjoner som krever disiplin og viljestyrke, og det istandsetter deg til å vedvare treningen etter du er ferdig med timene med din personlige trener, viser nylige studier. For mange er målet livsstilsendring, og da må man trene på endringer.

Hvordan gjennomfører man en slik sirkeltrening best mulig?

For best mulig effekt av denne type sirkeltrening er det viktig å være godt forberedt både psykisk og fysisk. Man må ha nok hvile/restitusjon, spise riktig og ernæringsrikt, samt være forberedt på at økten blir hard og utfordrende. Evnen til å presse seg selv og ha en positiv indre dialog må være tilstede. Her ønsker man å bryte barrierer med maks innsats og høy intensitet. Man er fortsatt fokusert på teknikk og øvelsene er lettere å repetere mange ganger. På denne måten får man høyere puls og øker forbrenningen gjennom økten.

Selv foretrekker jeg å kjøre hver øvelse i 40 eller 60 sekunder. Man flytter seg fra øvelse til øvelse med 20 - 30 sekunders pause. Når hele runden er gjennomført tar man pause på 2 minutter. Sirkelen gjentas 3-5 ganger.

Hva er fordelene med å trene sirkeltrening?

Sirkeltrening er en rask og effektiv treningsmetode for hele kroppen. Treningen er variert og øker både kondisjon og styrke. En riktig oppsatt sirkel vil gi deg gode resultater gjennom effektivt tidsforbruk i gymmet. Den vil også gi deg en større allsidighet i forhold til vanlige tradisjonelle treningsprogram. Andre fordeler vil være at du holder pulsen på et høyt nivå gjennom hele økten, som igjen vil føre til et økt antall kalorier forbrent per minutt. Rett og slett effektivt.

Øvelser sirkeløkt 2:

1. Sledetrekk Fremover:

2. Beintrekk og Push-Ups med Catslide:

3. Sledetrekk Stående Roing:

4. Splitthopp på "Tjukkas" med Rotasjon:

5. Rope Slam:

Trening av Kropp og Hode

Sammen med mental trener og gründer av Raw Performance, Cecilie Ystenes, har vi utarbeidet 2 utfordrende sirkeløkter du kan teste. Underveis må du jobbe godt med både kropp og hode.

Fysisk og mental trening har sterke synergier i toppidretten, og det gjelder selvfølgelig også annen generell styrke og kondisjonstrening. Dette har vi forsøkt å framstille gjennom 2 ulike sirkeløkter.

Denne gang tar vi for oss Sirkel 1. Denne sirkelen er rettet inn mot rå styrke, teknikk og balanse. Her kreves det mentale ferdigheter som tilstedeværelse, konsentrasjon og visualisering.

Øvelsene i klippene under krever en indre smal konsentrasjon. Det betyr at fokuset vil være mye rettet på tanker og følelser.

Mental trening knyttet til denne formen for konsentrasjon handler om å kunne visualisere øvelsen godt i forkant, puste riktig og kontrollere eventuelle spenninger og ikke minst ha en god evne til å utelukke distraksjoner.

I en slik type sirkel er ikke intensiteten det viktigste, men kvaliteten i hver repetisjon. Alle repetisjonene i øvelsen skal utføres før man går videre til neste. Sett deg for eksempel ett mål om at du skal ha 3 runder med 10 reps på hver øvelse. Øvelsen skal være så tøff at man akkurat klarer det eller må ta en liten pause for å fullføre.

Denne type øvelser, satt sammen i sirkelform, krever mer konsentrasjon mot teknikk. Øvelsene er tyngre og mer utfordrende. Her er det viktig å kjenne at man har kontroll og får tak i de riktige musklene. Intensiteten er moderat. Konsentrasjonen rettes inn mot mobilisering av kraft og riktig teknikk.


Sirkeltrening med fokus på styrke, teknikk, balanse og konsentrasjon:

1.Markløft på ett bein

Sete, bakside lår, nedre og øvre del rygg

2. Muscle Ups

Blir ofte kalt den ultimate overkroppsøvelse. Trener hovedsakelig den øvre og brede ryggmuskulatur, bryst, triceps, Biceps og kjernemuskulatur.

3. Supermann med Catslide og Strikk

Kjernemuskulatur og skuldre

4. Pistol Squat med Hopp

Sete, bakside og forside lår, legger og kjernemuskulatur.

5. Push-Ups i Ropes med en arm (assistert) 

Bryst, triceps og kjernemuskulatur

Se Artikkel på Sprek Hegnar her: http://www.hegnar.no/sprek/article710994.ece
Raw - Mental Performance: http://www.raw-performance.no/
Mykjemeir Personlig Trening: http://www.mykjemeir.no/

Motivasjon og Inspirasjon

Mykjemeirs personlige trenere gir deg treningsmotivasjon og -inspirasjon ;)
Denne økten inneholdt noen ukjente øvelser. Vi "gruegledet" oss til å teste dem ut!
Vi jobbet 40 sekunder med hver øvelse og hadde 20 sekunder pause mellom hvert set.
Etter 6 set på hver øvelse var jeg ganske mør etter økten ;) Check it out!
 

Motivasjon og Inspirasjon

Med denne videoen ønsker Mykjemeir å gi deg deg ekstra god motivasjon frem mot sommeren.

Ukens øvelse

Enhånds Snatch med Kettlebell.

For å si det enkelt,  så snatcher man ved å svinge kulen (kettlebellen) fra under kroppen til over hodet med en hånd. Armen skal være utstrekt på toppen.

Her er noen av fordelene med øvelsen:

• Du trener hele kroppen
• Styrker din stabilitet
• Styrker din utholdenhet
• Styrker spesielt baksiden av kroppen (sete, rygg, skuldre)
• Gir deg mental utholdenhet hvis du gjør øvelsen intensiv nok
• Gir deg eksplosivitet

Se demo under ;)

37 Kipping Pull-ups

Personlig rekord i Kipping Pull-ups ;)

Kipping Pull-ups?

For å få til "kipping-bevegelsen" må du bruke hele kroppen (rygg, skuldre, bryst, armer, bein, hoft og mage).  Du trenger god koordinasjon og styrke for å gjennomføre den. Bevegelsen er eksplosiv og man trenger fleksibilitet i skuldre for å bevege seg raskt og kontinuerlig. I tillegg spiller kjernemuskulaturen en viktig rolle i bevegelsen. Den må være sterk og eksplosiv. Kipping Pull-ups er raskere enn vanlige pull-ups og krever derfor mer kraft og energi. Dette gjør den mer intensiv enn strikte og vanlige pull-ups.

Kipping Pull-ups kan sammenlignes med hvordan turnere jobber i ringer og i svingstang.

Videoen under viser min rekord i kipping pull-ups.
Takk til Sølve Mandt fra Mykjemeir Lysaker som for andledningen var kameramann ;)

ROMASKINEN ER ET EFFEKTIVT TRENINGSVERKTØY

Skrevet av, Lars Erik Bakken

"Inkluder romaskinen i treningen din", san. "Hvorfor det ?", sa han andre. "Jo  nå skal du høre her", sa han første.

Personlig Trener Lars Erik Bakken, Oslo Lysaker

Romaskin er et veldig effektivt treningsverktøy hvis man vil forbrenne fett, markere muskler, øke kondisjon/utholdenhet og styrke. Romaskinen kan gi deg en nærmest komplett trening av hele kroppen og raskere resultater enn andre utholdenhetsapperater som feks tredemølle, sykkel og ellipse.

HVORFOR ER ROMASKIN EFFEKTIVT OG HVILKE MUSKLER BLIR BRUKT I ROING?
Grunnen til dette er at romaskinen  involverer flere muskler i bevegelsen enn andre aktiviteter. Man jobber intensivt med både nedre og øvre del av kroppen. Ganske enkelt vil dette si; legger, lår, rumpe, øvre del rygg, nedre del rygg, bryst, skuldre og mage. Ved involvering av så mange muskelgrupper i en bevegelse, vil energibruken (Kcal) også være høy.

HVORFOR ROMASKIN SOM OPPVARMING?
Roing har også vist seg å være bra for leddene, da roing krever store bevegelsesutslag som gjør at du tøyer musklene, beveger og roterer i leddene. Ved bruk av riktig teknikk vil du få mindre slitasje på ledd og muskler enn feks ved løping på tredemølle. Roing passer derfor perfekt som oppvarming.

RIKTIG TEKNIKK PÅ ROMASKIN
Det er utrolig mange roteknikker som er ute og går. Noen er mindre bra og kan være direkte skadelige. Jeg synes derfor det er på sin plass å klistre inn en video hvor du kan observere og lære hvordan riktig roteknikk utføres. Watch and learn ;)

Les også om 3D styrketrening.

	MOTSTAND ROMASKIN Ved å justere motstanden på romaskinen, kan du velge mellom en utholdende treningsøkt eller en styrkeøkt. Lav motstand vil legge til rette for utholdenhetstrening (mange repetisjoner), mens høy motstand vil legge til rette for styrketrening (få repetisjoner).
	Roing fungerer perfekt som oppvarming til styrketrening med vekter. Hele kroppen vil bli varm, de største musklene vil bli tøyd og leddene vil bli mer fleksible.
	Selv er jeg mest fan av å bruke roing som oppvarming samt benytte meg av korte intervaller for å trene både kondisjon og styrke. 500 meter roing kan feks flettes inn som siste øvelse i en sirkeltrening med vekter.
	INTERVALLTRENING PÅ ROMASKIN, HVORDAN? Økt 1: 6 x 500m ( 1 min rolig tempo mellom hver 500 m) Økt 2: 4 x 8 min (2 min rolig tempo mellom hvert intervall) Økt 3: 12 x 1min (1 min rolig tempo mellom hvert intervall)
	For flere forslag til treningsøkter på romaskin, klikk deg inn på concept2.com.

HVA ER FITNESS OG HVORDAN BLIR MAN MEST MULIG "FIT"?

Målet med dette innlegget er å grave litt dypere i hva vi legger i begrepet fit/fitness. Vil også drøfte hva som er en komplett fysisk form (fitness) og se på hvordan man kan trene for å bli mest mulig "fit".

Mange ser kun på det visuelle når man skal bedømme hvor fit en person er, andre ser på idrettslige prestasjoner eller enkelte testresultater. Er dette riktig eller finnes det flere elementer vi må ta i betraktning for å finne ut av hvor god fysisk form man er i?

For å svare på dette må vi først finne en definisjon på hva fit/fitness/fysisk form er. Jeg sliter med å finne en klar definisjon på dette, men jeg synes artikkelen på crossfit.com (se link 1) sier en god del om akkuratt dette. Den finnes også på norsk og er godt oversatt av Thomas Geisner ( se link 2).
 
Coach Greg Glassman er hovedmannen bak CrossFit og definerer fitness i artikkelen “What is fitness?” (se link 3). Vi ser litt nærmere på hans definisjon av fitness.

Det deles opp i tre forskjellige standarder/modeller som sammen forklarer hva fitness/fysiske form er. Den første er basert på de 10 generelle fysiske ferdighetene. Den andre standarden/modellen er basert på prestasjon av atletiske (idrettslige) oppgaver, mens den tredje er basert på energisystemet som styrer all menneskelig aktivitet.
Hver modell er viktig og helt essensiell for å kunne vurdere en utøvers fitness/fysiske form eller treningsprogram.

Første modell:
Det finnes 10 generelle fysiske ferdigheter. Kondisjon, utholdenhet, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighet, koordinasjon, smidighet, balanse og presisjon.
Din fysiske form vurderes ut i fra din kompetanse innenfor hver av disse 10 ferdighetene.

Andre modell:
Essensen ved denne modellen er at fysisk form/fitness er den evnen man har til å prestere godt uavhengig av hvilken oppgave/utfordring man står ovenfor. Enkelte oppgaver/utfordringer kan være helt ukjente. Din fysiske form kan bli målt ved å sammelikne deg selv med hvordan andre individer løser oppgaven(e).
I praksis betyr dette at man skal unngå all rutine, og komme bort fra faste ideer om sett, hvilelengde, repetisjoner, øvelser, rekkefølge på øvelser, periodisering, distanse, mengde, etc. Treningen skal favne bredt og alltid varieres.

Tredje modell:
Det finnes tre metabolske hovedelementer som sørger for energi til all menneskelig aktivitet. Disse "metabolske motorene" er kjent som fosfagen, glykolytisk og oksidativ metabolisme.
Fosfagen dominerer aktiviteter med maks kraft (aktivitet mindre enn 10 sek).
Glykolytisk metabolisme dominerer aktiviteter med moderat kraft (aktivitet som varer opptil flere minutter). Oksidativ metabolisme dominerer aktiviteter med liten kraft (aktiviteter som sammenhengende varer over flere minutter).

Den vanligste feilen innenfor trening er å unnlate eller favorisere en eller to av disse 3 elemenetene.

En komplett fysisk form krever defor en bred kompetanse og en god treningsbalanse innenfor og mellom alle disse 3 metabolske elementene.

Fysisk- og psykisk helse
Andre aspekter man må ta i betraktning når man skal vurdere fysisk form er fysisk- og psykisk helse.
Nær sagt alle målbare verdier for helse kan plasseres langs en akse fra sykdom til velvære til god fysisk form. Selv om det er vanskeligere å måle, kan man se for seg at også mental helse kan plasseres langs den samme aksen. Riktig kosthold og trening kan feks redusere depresjoner.

God helse er avhengig av mange forskjellige faktorer. Feks blodtrykk, fettprosent, beintetthet, triglyserider, muskelmasse, bevegelighet, HDL-kolesterol, hvilepuls etc.

God fysisk form skal stå i samsvar med god helse. Til motsetning vil det si at en utholdenhetsutøver på elitenivå har en fysisk form og en treningsplan som ikke alltid gjenspeiler god helse. Det kan være pga ensidig(spesifikk) trening og dels pga det rådende kostholdssynet med mye karbohydrater, lite fett og lite proteiner.

En god fysisk form vil beskytte og gjøre et man står styrket mot sykdom og aldring. God fysisk form er og skal være “super-velvære”.

Hvordan bør man trene for å oppnå en best mulig fysisk form?
For å finne et svar på dette må vi se tilbake på de tre standardene som definerer fysisk form. Vi må finne treningsmetoder som inkluderer alle disse standardene og som samtidig fører til en bedre helse.
Ved hjelp av riktige treningsmetoder, riktig kosthold og nok hvile, vil du være på vei mot en best mulig fysisk form.

Enkelte idretter oppfyller mange av standardene/kravene til god fysisk form, men alene er de ikke komplette.
Etter min mening er det 3 idretter som skiller seg ut og som sammen oppfyller de 3 standardene og kravene til en god fysisk form. Disse er:

• Sprint
• Turn
• Vektløfting

Hvis du tilegner deg begynnerferdigheter som 800-meterløper, turner og vektløfter, vil du være i bedre fysisk form enn en hvilken som helst eliteutøver innen løping, turning eller vektløfting.

Av de tre metabolske veiene, er de to første, den fosfagene og den glykolytiske anaerobe, og den tredje,  den oksidative, er aerob. Høyintensitets-aktivitet er anaerob og lavintensitets-aktivitet er aerob. Som eksempler er sprint på 100, 200, 400 og 800 meter anaerobe aktiviteter, mens 1500, 2000 og 3000 meter er aerobe.

Både aerob og anaerob kondidjonstrening bedrer ytelsen til hjertet og sirkulasjonssystemet samt reduserer kroppsfett. Anaerob trening har faktisk vist seg å være bedre til å forbrenne fett (se link 4). Aerob kondisjonstrening gjør oss bra på langvarige aktiviteter med lav intensitet (kondisjon og utholdenhet), men en favorisering av aerob kondisjon og utholdenhetstrening vil føre til redusert muskelmasse, styrke, smidighet og kraft. Aerob kapasitet har dessuten en tendens til å redusere den anaerob kapasiteten.
Anaerob trening er imidlertid unik i sin evne til å forbedre kraft, styrke, smidighet og muskelmasse. Denne treningen lar oss hente ut enorme krefter over korte perioder. Et viktig poeng er også at anaerob trening vil ikke redusere den aerobe kapasiteten. Det er heller slik at anaerob trening kan brukes til å utvikle svært høy aerob kapasitet uten tap av muskler, slik man ellers ser ved aerob volumtrening.Dette vil igjen si at intervalltrening er den absolutt beste treningsmetoden for å øke aerob og anaerob kapasitet. Dette kan lett ses og begrunnes ved å sammelikne den fysiske formen til en sprinter med en maratonløper.

Intervalltrening
Vil man utvikle sin utholdenhet uten å miste for mye kraft, styrke, smidighet og muskelmasse. Da er intervalltrening det beste alternativet. Intervalltrening er trening som blander perioder med høyintensiv aktivitet og hvile i intervaller.

Ved intervalltrening kan vi kontrollere hvilken metabolsk vei som ønskes trent ved å variere lengden på aktivitet og hvile og antall repetisjoner. Fosfagen metabolisme dominerer ved intervaller på 10-30 sekunders arbeid fulgt av hvile på 30-90 sekunder (arbeid:hvile = 1:3). Glykolysen dominerer ved intervaller på 30-120 sekunders arbeid fulgt av hvile på 60-240 sekunder (arbeid:hvile = 1:2). Oksidativ metabolisme dominerer ved intervaller på 120-300 sekunders arbeid fulgt av hvile i 120-300 sekunder (arbeid:hvile = 1:1). Hovedtyngden av utholdenhetstrening bør være intervalltrening. Det bør også varieres mellom de ulike lengdene på intervallene for å oppnå kravene til en god fysisk form.

Hvilke øvelser bør man inkludere i intervalltreningen?
En måte å trene intervall på er feks løping, sykling eller roing. Men skal vi få en mest hensiktsmessig intervalløkt i forhold til de standardene som beskriver god fysisk form, så må vi inkludere øvelser fra de tre idrettene som jeg nevnte tidligere i innlegget - sprint, turn og vektløfting.

Sprint
Fra sprint har man 100 m, 200m, 400m og 800 meter sprint som gode øvelser man kan og bør inkludere i sitt treningsprogram.Med denne type aktivitet utvikler man hurtighet og kondisjon.


Turn 
Fra turn har man øvelser som pullups (ulike varianter) og dips (ulike varianter) samt øvelser i turnringer og klatretau. Med denne type aktiviteter kan man utvikle ekstraordinær styrke spesielt i overkropp og kjernemuskler. Man bedrer også bevegelighet, koordinasjon, balanse, hurtighet og presisjon.

Vektløfting
Olympiske løft er støt (“clean and jerk”) og rykk (“snatch”) (Se link 5 og 6 for animasjoner). Olympisk vektløfting utvikler styrke (spesielt i hofter), fart og effekt uten sidestykke. Øvelsene krever dessuten betydelig bevegelighet. I tillegg vil trening av både støt og rykk gi forbedret koordinasjon, hurtighet, presisjon og balanse. Moderate ferdigheter i olympiske løft, vil bedre yteevnen i en hvilken som helst sport.
De olympiske løftene er basert på markløft (“deadlift”), vending (“clean”), knebøy (“squat”) og støt (“jerk”). Disse bevegelsene er grunnlaget for all vekttrening, og bør utgjøre kjernen i vekttrening gjennom hele livet.
Hvorfor akkurat disse øvelsene? Fordi de gir en dyp nevroendokrin respons. Det betyr at de forandrer deg hormonelt og nevrologisk. Forandringene som skjer ved trening med disse bevegelsene er essensielle for å utvikle seg til en atlet. Det meste av utvikling som kommer som et resultat av trening er systemisk (gjelder hele kroppen) og et direkte resultat av hormonelle og nevrologiske forandringer.
Øvelser som innebærer bruk av bare ett ledd av gangen har ingen plass i et seriøst program for styrke- og utholdenhetstrening. De gir liten nevroendokrin respons og har ingen funksjonelle paralleller til dagliglivet. Markløft, vending, knebøy og støt er funksjonelle bevegelser som innebærer bruk av flere ledd i samme bevegelse.
Begynn med markløft, vending, knebøy og støt, før du prøver deg på rykk og vending med støt. Det anbefales sterkt at du sørger for å få god instruksjon i utførelsen av disse øvelsene før du prøver deg på tyngre vekter.

Hvordan ser en økt ut som tilfredstiller de 3 standarene/kravene til en god fysisk form?
Det finnes uendelig med varianter, men her er et eksempel:

Oppvarming :2000 meter roing + uttøyning.

Hoveddel (man kjører en runde som gjentas 3 ganger. Fullfør så fort du kan med riktig teknikk)

• 20 rep clean and jerk
• 20 rep pull-ups
• 20 rep snatch
• 20 rep dips i ringer
• 30 kneløft (knees 2 elbows)
• 800 m sprint

Nedtrapping: Jogg 5 minutter + uttøyning.

Andre treningsmetoder og utstyr man kan trekke inn i intervalltreningen er kettlebells, slegge, medisinballer, traktorhjul ol. Gå til crossfit.com for ideer til øvelser, utstyr og treningsmetoder.

Variasjon
En av de viktigste treningsprinsippene er variasjon. Hvis du bare trener vekter med få repetisjoner, får du ikke den lokaliserte muskulære utholdenheten du ellers ville fått. Hvis du bare trener et høyt antall repetisjoner, får du ikke samme styrke eller effekt som du får ved få repetisjoner. Det er fordeler og ulemper ved å trene langsomt, raskt, med tunge vekter, med lette vekter, utholdenhetstrening først, utholdenhetstrening etter, osv.

For å oppnå en best mulig fysisk form, må vært eneste parameter innen din kontroll påvirkes for å gi en så bred stimulering som mulig. Kroppen din responderer bare ved uvant stress; rutinen er fremskrittets og den brede tilpasningens fiende. Søk variasjon!

Avslutning
Jobb med å bli en bedre vektløfter, sterkere/bedre turner, og en raskere roer, løper, svømmer, syklist. 
Streb etter å viske ut skillet mellom styrketrening og utholdenhetstrening. Naturen anerkjenner ikke dette skillet, heller ikke mellom de ti fysiske ferdighetene.

Trener du etter de tre standardene for god fysisk form, spiser riktig og får nok hvile, vil du snart bli forbløffet over din fysiske form. Helsegevinsten ved treningen vil også være optimal. Lykke til ;)

Linker:
1) crossfit.com
2) http://tgeisner.com/2011/06/08/crossfit-funksjonell-trening-satt-i-system/
3) What is fitness?”
4) http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
5) støt (“clean and jerk”)
6) rykk (“snatch”)