Mange ser kun på det visuelle når man skal bedømme hvor fit en person er, andre ser på idrettslige prestasjoner eller enkelte testresultater. Er dette riktig eller finnes det flere elementer vi må ta i betraktning for å finne ut av hvor god fysisk form man er i?
For å svare på dette må vi først finne en definisjon på hva fit/fitness/fysisk form er. Jeg sliter med å finne en klar definisjon på dette, men jeg synes artikkelen på crossfit.com (se link 1) sier en god del om akkuratt dette. Den finnes også på norsk og er godt oversatt av Thomas Geisner ( se link 2).
Coach Greg Glassman er hovedmannen bak CrossFit og definerer fitness i artikkelen “What is fitness?” (se link 3). Vi ser litt nærmere på hans definisjon av fitness.
Det deles opp i tre forskjellige standarder/modeller som sammen forklarer hva fitness/fysiske form er. Den første er basert på de 10 generelle fysiske ferdighetene. Den andre standarden/modellen er basert på prestasjon av atletiske (idrettslige) oppgaver, mens den tredje er basert på energisystemet som styrer all menneskelig aktivitet.
Hver modell er viktig og helt essensiell for å kunne vurdere en utøvers fitness/fysiske form eller treningsprogram.
Første modell:
Det finnes 10 generelle fysiske ferdigheter. Kondisjon, utholdenhet, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighet, koordinasjon, smidighet, balanse og presisjon.
Din fysiske form vurderes ut i fra din kompetanse innenfor hver av disse 10 ferdighetene.
Andre modell:
Essensen ved denne modellen er at fysisk form/fitness er den evnen man har til å prestere godt uavhengig av hvilken oppgave/utfordring man står ovenfor. Enkelte oppgaver/utfordringer kan være helt ukjente. Din fysiske form kan bli målt ved å sammelikne deg selv med hvordan andre individer løser oppgaven(e).
I praksis betyr dette at man skal unngå all rutine, og komme bort fra faste ideer om sett, hvilelengde, repetisjoner, øvelser, rekkefølge på øvelser, periodisering, distanse, mengde, etc. Treningen skal favne bredt og alltid varieres.
Tredje modell:
Det finnes tre metabolske hovedelementer som sørger for energi til all menneskelig aktivitet. Disse "metabolske motorene" er kjent som fosfagen, glykolytisk og oksidativ metabolisme.
Fosfagen dominerer aktiviteter med maks kraft (aktivitet mindre enn 10 sek).
Glykolytisk metabolisme dominerer aktiviteter med moderat kraft (aktivitet som varer opptil flere minutter). Oksidativ metabolisme dominerer aktiviteter med liten kraft (aktiviteter som sammenhengende varer over flere minutter).
Den vanligste feilen innenfor trening er å unnlate eller favorisere en eller to av disse 3 elemenetene.
En komplett fysisk form krever defor en bred kompetanse og en god treningsbalanse innenfor og mellom alle disse 3 metabolske elementene.
Fysisk- og psykisk helse
Andre aspekter man må ta i betraktning når man skal vurdere fysisk form er fysisk- og psykisk helse.
Nær sagt alle målbare verdier for helse kan plasseres langs en akse fra sykdom til velvære til god fysisk form. Selv om det er vanskeligere å måle, kan man se for seg at også mental helse kan plasseres langs den samme aksen. Riktig kosthold og trening kan feks redusere depresjoner.
 |
God fysisk form skal stå i samsvar med god helse. Til motsetning vil det si at en utholdenhetsutøver på elitenivå har en fysisk form og en treningsplan som ikke alltid gjenspeiler god helse. Det kan være pga ensidig(spesifikk) trening og dels pga det rådende kostholdssynet med mye karbohydrater, lite fett og lite proteiner.
En god fysisk form vil beskytte og gjøre et man står styrket mot sykdom og aldring. God fysisk form er og skal være “super-velvære”.
Hvordan bør man trene for å oppnå en best mulig fysisk form?
For å finne et svar på dette må vi se tilbake på de tre standardene som definerer fysisk form. Vi må finne treningsmetoder som inkluderer alle disse standardene og som samtidig fører til en bedre helse.
Ved hjelp av riktige treningsmetoder, riktig kosthold og nok hvile, vil du være på vei mot en best mulig fysisk form.
Enkelte idretter oppfyller mange av standardene/kravene til god fysisk form, men alene er de ikke komplette.
Etter min mening er det 3 idretter som skiller seg ut og som sammen oppfyller de 3 standardene og kravene til en god fysisk form. Disse er:
- Sprint
- Turn
- Vektløfting
Av de tre metabolske veiene, er de to første, den fosfagene og den glykolytiske anaerobe, og den tredje, den oksidative, er aerob. Høyintensitets-aktivitet er anaerob og lavintensitets-aktivitet er aerob. Som eksempler er sprint på 100, 200, 400 og 800 meter anaerobe aktiviteter, mens 1500, 2000 og 3000 meter er aerobe.
Både aerob og anaerob kondidjonstrening bedrer ytelsen til hjertet og sirkulasjonssystemet samt
reduserer kroppsfett. Anaerob trening har faktisk vist seg å være bedre til å forbrenne fett (se link 4). Aerob kondisjonstrening gjør oss bra på langvarige
aktiviteter med lav intensitet (kondisjon og utholdenhet), men en favorisering av aerob kondisjon og
utholdenhetstrening vil føre til redusert muskelmasse, styrke, smidighet og kraft. Aerob
kapasitet har dessuten en tendens til å redusere den anaerob kapasiteten.Anaerob trening er imidlertid unik i sin evne til å forbedre kraft, styrke, smidighet og muskelmasse. Denne treningen lar oss hente ut enorme krefter over korte perioder. Et viktig poeng er også at anaerob trening vil ikke redusere den aerobe kapasiteten. Det er heller slik at anaerob trening kan brukes til å utvikle svært høy aerob kapasitet uten tap av muskler, slik man ellers ser ved aerob volumtrening.Dette vil igjen si at intervalltrening er den absolutt beste treningsmetoden for å øke aerob og anaerob kapasitet. Dette kan lett ses og begrunnes ved å sammelikne den fysiske formen til en sprinter med en maratonløper.
Intervalltrening
Vil man utvikle sin utholdenhet uten å miste for mye kraft, styrke, smidighet og muskelmasse. Da er intervalltrening det beste alternativet. Intervalltrening er trening som blander perioder med høyintensiv aktivitet og hvile i intervaller.
Ved intervalltrening kan vi kontrollere hvilken metabolsk vei som ønskes trent ved å variere lengden på aktivitet og hvile og antall repetisjoner. Fosfagen metabolisme dominerer ved intervaller på 10-30 sekunders arbeid fulgt av hvile på 30-90 sekunder (arbeid:hvile = 1:3). Glykolysen dominerer ved intervaller på 30-120 sekunders arbeid fulgt av hvile på 60-240 sekunder (arbeid:hvile = 1:2). Oksidativ metabolisme dominerer ved intervaller på 120-300 sekunders arbeid fulgt av hvile i 120-300 sekunder (arbeid:hvile = 1:1). Hovedtyngden av utholdenhetstrening bør være intervalltrening. Det bør også varieres mellom de ulike lengdene på intervallene for å oppnå kravene til en god fysisk form.
Hvilke øvelser bør man inkludere i intervalltreningen?
En måte å trene intervall på er feks løping, sykling eller roing. Men skal vi få en mest hensiktsmessig intervalløkt i forhold til de standardene som beskriver god fysisk form, så må vi inkludere øvelser fra de tre idrettene som jeg nevnte tidligere i innlegget - sprint, turn og vektløfting.Sprint
Fra sprint har man 100 m, 200m, 400m og 800 meter sprint som gode øvelser man kan og bør inkludere i sitt treningsprogram.Med denne type aktivitet utvikler man hurtighet og kondisjon.
Turn
Fra turn har man øvelser som pullups (ulike varianter) og dips (ulike varianter) samt øvelser i turnringer og klatretau. Med denne type aktiviteter kan man utvikle ekstraordinær styrke spesielt i overkropp og kjernemuskler. Man bedrer også bevegelighet, koordinasjon,
balanse, hurtighet og presisjon. Vektløfting
Olympiske løft er støt (“clean and jerk”) og rykk (“snatch”) (Se link 5 og 6 for animasjoner). Olympisk vektløfting utvikler styrke (spesielt i hofter), fart og effekt uten sidestykke. Øvelsene krever dessuten betydelig bevegelighet. I tillegg vil trening av både støt og rykk gi forbedret koordinasjon, hurtighet, presisjon og balanse. Moderate ferdigheter i olympiske løft, vil bedre yteevnen i en hvilken som helst sport.
De olympiske løftene er basert på markløft (“deadlift”), vending (“clean”), knebøy (“squat”) og støt (“jerk”). Disse bevegelsene er grunnlaget for all vekttrening, og bør utgjøre kjernen i vekttrening gjennom hele livet.
Hvorfor akkurat disse øvelsene? Fordi de gir en dyp nevroendokrin
respons. Det betyr at de forandrer deg hormonelt og nevrologisk.
Forandringene som skjer ved trening med disse bevegelsene er essensielle
for å utvikle seg til en atlet. Det meste av utvikling som kommer som
et resultat av trening er systemisk (gjelder hele kroppen) og et direkte
resultat av hormonelle og nevrologiske forandringer. Øvelser som innebærer bruk av bare ett ledd av gangen har ingen plass i et seriøst program for styrke- og utholdenhetstrening. De gir liten nevroendokrin respons og har ingen funksjonelle paralleller til dagliglivet. Markløft, vending, knebøy og støt er funksjonelle bevegelser som innebærer bruk av flere ledd i samme bevegelse.
Begynn med markløft, vending, knebøy og støt, før du prøver deg på rykk og vending med støt. Det anbefales sterkt at du sørger for å få god instruksjon i utførelsen av disse øvelsene før du prøver deg på tyngre vekter.
Hvordan ser en økt ut som tilfredstiller de 3 standarene/kravene til en god fysisk form?
Det finnes uendelig med varianter, men her er et eksempel:
Oppvarming :2000 meter roing + uttøyning.
Hoveddel (man kjører en runde som gjentas 3 ganger. Fullfør så fort du kan med riktig teknikk)
- 20 rep clean and jerk
- 20 rep pull-ups
- 20 rep snatch
- 20 rep dips i ringer
- 30 kneløft (knees 2 elbows)
- 800 m sprint
Andre treningsmetoder og utstyr man kan trekke inn i intervalltreningen er kettlebells, slegge, medisinballer, traktorhjul ol. Gå til crossfit.com for ideer til øvelser, utstyr og treningsmetoder.
Variasjon
En av de viktigste treningsprinsippene er variasjon. Hvis du bare trener vekter med få repetisjoner, får du ikke den lokaliserte muskulære utholdenheten du ellers ville fått. Hvis du bare trener et høyt antall repetisjoner, får du ikke samme styrke eller effekt som du får ved få repetisjoner. Det er fordeler og ulemper ved å trene langsomt, raskt, med tunge vekter, med lette vekter, utholdenhetstrening først, utholdenhetstrening etter, osv.
For å oppnå en best mulig fysisk form, må vært eneste parameter innen din kontroll påvirkes for å gi en så bred stimulering som mulig. Kroppen din responderer bare ved uvant stress; rutinen er fremskrittets og den brede tilpasningens fiende. Søk variasjon!
Avslutning
Jobb med å bli en bedre vektløfter,
sterkere/bedre turner, og en raskere roer, løper, svømmer, syklist. Streb etter å viske ut skillet mellom styrketrening og utholdenhetstrening. Naturen anerkjenner ikke dette skillet, heller ikke mellom de ti fysiske ferdighetene.
Trener du etter de tre standardene for god fysisk form, spiser riktig og får nok hvile, vil du snart bli forbløffet over din fysiske form. Helsegevinsten ved treningen vil også være optimal. Lykke til ;)
Linker:
1) crossfit.com
2) http://tgeisner.com/2011/06/08/crossfit-funksjonell-trening-satt-i-system/
3) What is fitness?”
4) http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
5) støt (“clean and jerk”)
6) rykk (“snatch”)