Ukens øvelse 3

Battling Ropes

Battling Ropes er et fantastisk supplement til treningen. Tauene gir deg en ufattelig bra intervalløkt med en puls godt opp mot max. Samtidig som du øker kondisjonen vil du også bedre din styrke, spesielt din utholdende styrke.
Er du ute etter øvelser som vil forbrenne kalorier, da er battling ropes et supert hjelpemiddel.
Med Battling Ropes vil du bruke musklene i:

• armene
• underarmene
• skuldrene
• kjernemuskulaturen (rygg/mage)
• beina

Det finnes mange effektive øvelser med Battling Ropes, og videoen under vil vise deg 2 enkle øvelser du kan starte med. Du kan jobbe 40 sek intensivt med 20 sek pause. Start med 4-5 intervaller ,som en del av styrketreningen, og øk antall intervaller etter hvert som teknikken og formen blir bedre. Good Luck ;)

Ukens øvelse 2

Kettlebell Swing (2 hender)

Denne bevegelsen vil ikke bare hjelpe deg med å forbrenne fett, men også styrke din "posterior chain". Posterior chain er et samlebegrep på en rekke muskler på baksiden av kroppen. Eksempler på disse musklene er hamstrings (bakside lår), den store setemuskelen, og ryggstrekkerne. Du styrker alle muskler på baksiden. Helt fra nedre del av hodet til akillessenen.
Det er disse musklene du vil jobbe med for å få en rask styrkeøkning pluss en god kroppsholdning.


Her er noen retningslinjer:

• Stå litt bredere enn skulderbredde.
• Hver fot skal peke litt utover (ca 30 grader)
• Trekk skuldrene tilbake og ned for å unngå avrundet rygg
• Bevegelsen ned (backswing) er en "sitte ned på stolen bevegelse", det er ikke en dyp knebøy-bevegelse.
• Stram setemuskulaturen idet du skyver hoftene raskt frem. Tenk at du skal knekke en nøtt med skinkene ;)
• Eksplosiv bevegelse

Se demo under.

Ukens øvelse

Enhånds Snatch med Kettlebell.

For å si det enkelt,  så snatcher man ved å svinge kulen (kettlebellen) fra under kroppen til over hodet med en hånd. Armen skal være utstrekt på toppen.

Her er noen av fordelene med øvelsen:

• Du trener hele kroppen
• Styrker din stabilitet
• Styrker din utholdenhet
• Styrker spesielt baksiden av kroppen (sete, rygg, skuldre)
• Gir deg mental utholdenhet hvis du gjør øvelsen intensiv nok
• Gir deg eksplosivitet

Se demo under ;)

37 Kipping Pull-ups

Personlig rekord i Kipping Pull-ups ;)

Kipping Pull-ups?

For å få til "kipping-bevegelsen" må du bruke hele kroppen (rygg, skuldre, bryst, armer, bein, hoft og mage).  Du trenger god koordinasjon og styrke for å gjennomføre den. Bevegelsen er eksplosiv og man trenger fleksibilitet i skuldre for å bevege seg raskt og kontinuerlig. I tillegg spiller kjernemuskulaturen en viktig rolle i bevegelsen. Den må være sterk og eksplosiv. Kipping Pull-ups er raskere enn vanlige pull-ups og krever derfor mer kraft og energi. Dette gjør den mer intensiv enn strikte og vanlige pull-ups.

Kipping Pull-ups kan sammenlignes med hvordan turnere jobber i ringer og i svingstang.

Videoen under viser min rekord i kipping pull-ups.
Takk til Sølve Mandt fra Mykjemeir Lysaker som for andledningen var kameramann ;)