Metabolsk Kondisjon

Få høy puls og maksimalt utbytte!

Sammen med Cecilie Ystenes fra Raw Performance har vi funnet frem til øvelser som gjør deg sterkere både fysisk og mentalt.

Evnen til å gjennomføre en hard og rå treningsøkt med fullt fokus og konsentrasjon er en treningssak.

Der tekniske øvelser krever en mer indre smal konsentrasjon, vil man i denne ukens sirkeltrening med fokus på metabolsk kondisjon, sette større krav til en positiv indre dialog og virkelig ta fram råskapen i seg selv for å trosse både syre og smerte. 

Hva er metabolsk kondisjon?

Veldig enkelt forklart refererer metabolsk kondisjon til anaerob kondisjonstrening med og uten vekter. Metabolisme refererer til hvordan vi bryter ned mat til energi. Alt vi spiser må brytes ned til mindre partikler for å bli tatt opp og brukt av kroppen. Trening av metabolsk kondisjon øker kroppens evne til å nyttiggjøre seg av denne energien under trening, samt lagre energien mest mulig hensiktsmessig.

Treningsmetoden består av at man strukturert veksler mellom meget hardt arbeid og hvile (for eksempel 60 sek arbeid 30 sek hvile) for å optimalisere bruken av hele energisystemet.

Mens det en gang var trodd at bare aerob kondisjon bidro til å øke kardiovaskulær helse (hjerte og kar), har studier vist at også anaerob kondisjon kan bedre tilstanden til hjertet på samme nivå som aerob trening alene.

Formålet med trening av metabolsk kondisjon er altså å maksimere effektiviteten av hele energisystemet for deretter å prestere bedre i idrett eller for å utvikle en ønsket kroppsbygning.

En ekstra fordel med metabolsk kondisjon er alle kaloriene man forbrenner både under og etter økten. Med en så høy intensitet i løpet av økten øker oksygenopptaket og gir deg en ekstra høy etterforbrenning 2-3 timer i etterkant.

Vær i forkant

Sirkeløkten som blir vist (se film nederst på siden) er utfordrende på mange måter, og det vil psykisk være mange barrierer om man ikke er forberedt på det.

Cecilie Ystenes sitt råd er å bestemme seg på forhånd hva målet med økta er, bestem deg for hva du skal si til deg selv om du opplever motgang, og vær veldig bevisst på pust i pausene. Uten oksygen fungerer vi ikke.

Motgang vil komme, det er hvordan du velger å respondere på det som vil avgjøre om du vil gjennomføre eller ikke. Klarer du å hente deg optimalt inn mellom «slagene» tilrettelegger du mye bedre for neste øvelse og runde.

Man kan se en betydelig forskjell på de som faktisk er bevisste på å bruke pausene optimalt og hvem som ikke gjør det. Husk at over tid er det de små forskjellene som vil utgjøre forskjellen på de beste og de nest beste. Med de beste mener jeg de som klarer å levere gode prestasjoner på trening over tid.

Mentale og auditive virkemidler

Noen mennesker er veldig auditive og responderer bra på musikk. Når din indre dialog er mer destruktiv enn konstruktiv under harde økter som dette, kan det hjelpe og sette på høy musikk. Fokuset blir mer på følelsen musikken gir deg, og når vi vet at det alltid er en tanke knyttet til følelsen er det lettere å tenke positivt også.

For deg som konkurrerer mye vil det være lurt å alltid ha de samme forutsetningene som du har i konkurransen, men på treningsøkter hvor man skal jobbe mye med "syre og smerte" vil musikk være et enkelt og godt verktøy for de fleste

.

En fordel ved sirkeltreningen (se klipp nedenfor) er også at ingen økt er 100 prosent lik.

Det gjør at man trener seg på endringer, ikke bare fysisk, men også psykisk. Det krever tilstedeværelse, konsentrasjon og ikke minst motivasjon og vilje til å gi det man har. Dette lar seg overføre til andre områder i livet hvor vi opplever situasjoner som krever disiplin og viljestyrke, og det istandsetter deg til å vedvare treningen etter du er ferdig med timene med din personlige trener, viser nylige studier. For mange er målet livsstilsendring, og da må man trene på endringer.

Hvordan gjennomfører man en slik sirkeltrening best mulig?

For best mulig effekt av denne type sirkeltrening er det viktig å være godt forberedt både psykisk og fysisk. Man må ha nok hvile/restitusjon, spise riktig og ernæringsrikt, samt være forberedt på at økten blir hard og utfordrende. Evnen til å presse seg selv og ha en positiv indre dialog må være tilstede. Her ønsker man å bryte barrierer med maks innsats og høy intensitet. Man er fortsatt fokusert på teknikk og øvelsene er lettere å repetere mange ganger. På denne måten får man høyere puls og øker forbrenningen gjennom økten.

Selv foretrekker jeg å kjøre hver øvelse i 40 eller 60 sekunder. Man flytter seg fra øvelse til øvelse med 20 - 30 sekunders pause. Når hele runden er gjennomført tar man pause på 2 minutter. Sirkelen gjentas 3-5 ganger.

Hva er fordelene med å trene sirkeltrening?

Sirkeltrening er en rask og effektiv treningsmetode for hele kroppen. Treningen er variert og øker både kondisjon og styrke. En riktig oppsatt sirkel vil gi deg gode resultater gjennom effektivt tidsforbruk i gymmet. Den vil også gi deg en større allsidighet i forhold til vanlige tradisjonelle treningsprogram. Andre fordeler vil være at du holder pulsen på et høyt nivå gjennom hele økten, som igjen vil føre til et økt antall kalorier forbrent per minutt. Rett og slett effektivt.

Øvelser sirkeløkt 2:

1. Sledetrekk Fremover:

2. Beintrekk og Push-Ups med Catslide:

3. Sledetrekk Stående Roing:

4. Splitthopp på "Tjukkas" med Rotasjon:

5. Rope Slam:

Trening av Kropp og Hode

Sammen med mental trener og gründer av Raw Performance, Cecilie Ystenes, har vi utarbeidet 2 utfordrende sirkeløkter du kan teste. Underveis må du jobbe godt med både kropp og hode.

Fysisk og mental trening har sterke synergier i toppidretten, og det gjelder selvfølgelig også annen generell styrke og kondisjonstrening. Dette har vi forsøkt å framstille gjennom 2 ulike sirkeløkter.

Denne gang tar vi for oss Sirkel 1. Denne sirkelen er rettet inn mot rå styrke, teknikk og balanse. Her kreves det mentale ferdigheter som tilstedeværelse, konsentrasjon og visualisering.

Øvelsene i klippene under krever en indre smal konsentrasjon. Det betyr at fokuset vil være mye rettet på tanker og følelser.

Mental trening knyttet til denne formen for konsentrasjon handler om å kunne visualisere øvelsen godt i forkant, puste riktig og kontrollere eventuelle spenninger og ikke minst ha en god evne til å utelukke distraksjoner.

I en slik type sirkel er ikke intensiteten det viktigste, men kvaliteten i hver repetisjon. Alle repetisjonene i øvelsen skal utføres før man går videre til neste. Sett deg for eksempel ett mål om at du skal ha 3 runder med 10 reps på hver øvelse. Øvelsen skal være så tøff at man akkurat klarer det eller må ta en liten pause for å fullføre.

Denne type øvelser, satt sammen i sirkelform, krever mer konsentrasjon mot teknikk. Øvelsene er tyngre og mer utfordrende. Her er det viktig å kjenne at man har kontroll og får tak i de riktige musklene. Intensiteten er moderat. Konsentrasjonen rettes inn mot mobilisering av kraft og riktig teknikk.


Sirkeltrening med fokus på styrke, teknikk, balanse og konsentrasjon:

1.Markløft på ett bein

Sete, bakside lår, nedre og øvre del rygg

2. Muscle Ups

Blir ofte kalt den ultimate overkroppsøvelse. Trener hovedsakelig den øvre og brede ryggmuskulatur, bryst, triceps, Biceps og kjernemuskulatur.

3. Supermann med Catslide og Strikk

Kjernemuskulatur og skuldre

4. Pistol Squat med Hopp

Sete, bakside og forside lår, legger og kjernemuskulatur.

5. Push-Ups i Ropes med en arm (assistert) 

Bryst, triceps og kjernemuskulatur

Se Artikkel på Sprek Hegnar her: http://www.hegnar.no/sprek/article710994.ece
Raw - Mental Performance: http://www.raw-performance.no/
Mykjemeir Personlig Trening: http://www.mykjemeir.no/